El estreñimiento se produce cuando una persona tiene trastornos como el síndrome del intestino irritable o problemas alimenticios. Quienes lo padecen, presentan heces duras y que son dolorosas para expulsarlas. Suele afectar a gran parte de la población y todas las personas lo han padecido al menos una vez en su vida.
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es la dificultad que tenemos para evacuar nuestras heces o son poco frecuentes durante unas semanas. Las evacuaciones son menores de una vez cada tres días. Aunque suele ser algo común experimentar estreñimiento, en algunos casos puede volverse crónica interfiriendo nuestra vida cotidiana e impidiéndonos realizar nuestras rutinas diarias.
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Consejos para vencer el estreñimiento
Uno de los factores importantes para contrarrestarlo es la alimentación, por ello un estilo correcto de alimentación disminuye este problema. A continuación, te mencionamos los consejos más importantes:
1.- Alimentos ricos en fibra: El consumo de fibra depende de la edad y el sexo. Un adulto puede consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día, pero si se consume en exceso se sienten llenos y no desean consumir otros alimentos. La fibra lo encuentras en:
- Las frutas como la manzana, las peras, naranjas o frutos rojos en general.
- Frutos secos como el maní o las almendras.
- Verduras de hoja verde como el brócoli, la espinaca o las zanahorias.
- Menestras como las lentejas, frijoles o garbanzos.
- Granos como el pan y la pasta integral, cereales con hojuelas o avena.
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2.- El consumo de agua: La hidratación es fundamental para las personas con estreñimiento. Lo obtienes mediante las ingestas de sopas, jugos o agua. Estos permiten un correcto funcionamiento del organismo y una rápida fluidez de las heces al momento de eliminarlos. La cantidad recomendable es de 2 litros, lo que equivale a 8 vasos de agua diarios. Esto te mantendrá hidratado completamente y mejorará su funcionamiento, evitando el estreñimiento.
Evita el consumo de alcohol o cafeína durante este proceso, porque son bebidas diuréticas y van a deshidratar tu cuerpo, lo que empeoraría el estreñimiento. Otras bebidas que puedes consumir son, las infusiones, zumos, entre otros.
3.- Realiza ejercicios físicos: Realizar ejercicios de manera regular disminuye el riesgo de tener estreñimiento, porque el desarrollo muscular favorece la expulsión de las heces. No hacer actividad física debilita a los intestinos ocasionando el retraso para evacuar las heces.
La cantidad recomendable es de 3 veces por semana haciendo ejercicio moderado. Si tienes estreñimiento realiza deportes, como el yoga, caminatas, maratones, etc. Esto te ayudará a equilibrar tu cuerpo.
4.- Evita forzar la secreción de heces: Cuando vas a evacuar, no te presiones, debes tomarte tu tiempo y evita estresarte, este proceso requiere paciencia.
5.- Incrementa el consumo de magnesio: Tener una dieta rica en magnesio nos ayudará a aliviar el estreñimiento, porque el magnesio suaviza las heces y les devuelve el agua a los intestinos. Lo encontramos en las verduras, como el brócoli.
¿Qué alimentos evitar durante el estreñimiento?
Los alimentos que debes evitar son la comida rápida, los alimentos congelados o con mucha azúcar. También los comestibles procesados o aquellos que se calientan en el microondas. Otros de los productos que debes evitar son los siguientes:
- Los productos lácteos: Deben evitarlo, especialmente las personas intolerantes a la lactosa, porque les causarían hinchazón o estreñimiento. Es preferible no consumir leche durante este proceso, pero haciendo una excepción con los yogures probióticos.
- Los cereales procesados: Los cereales procesados como la pasta o el arroz poseen poca fibra, debido a que se eliminan durante su fabricación. Es preferible consumir los de grano entero que tienen el efecto contrario y alivian el estreñimiento.
Mantener hábitos saludables beneficia a nuestra salud y evitará que sufras estreñimiento. Existen pastillas para combatirlo, si lo consideras difícil de controlar, pero lo más recomendable es acudir a una revisión médica para que observe tu caso y te indique el tratamiento más adecuado.
